Tulungagung – Banyak orang beranggapan bahwa menambah berat badan jauh lebih mudah dibanding menurunkannya.
Namun bagi individu bertubuh kurus atau yang tergolong underweight, menambah berat badan dan massa otot justru menjadi tantangan tersendiri. Dalam dunia kebugaran, proses ini dikenal dengan istilah bulking.
Bulking bukan sekadar makan banyak. Ini adalah proses menambah berat badan melalui peningkatan massa otot secara terstruktur, sehat, dan berkelanjutan.
Sayangnya, tak sedikit orang kurus yang menyerah di tengah jalan karena merasa bosan, cepat lelah, atau tak kunjung melihat hasil.
Baca Juga: Jenis Makanan yang Dapat Meningkatkan Fungsi Ginjal
Menurut para ahli kebugaran, kunci utama bulking adalah menciptakan surplus kalori, yakni mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh.
Namun, yang penting ditekankan adalah sumber kalorinya. Bukan dari junk food atau gorengan, melainkan dari makanan padat gizi seperti nasi, ayam, telur, kacang-kacangan, serta lemak sehat dari alpukat dan minyak zaitun.
Pakar gizi olahraga, dr. Yuni Saptari, M.Gizi, menjelaskan bahwa orang dengan tubuh kurus umumnya memiliki metabolisme yang tinggi, sehingga kalori yang mereka konsumsi lebih cepat terbakar.
Oleh karena itu, menurutnya, mereka perlu makan lebih sering dengan menu yang tinggi kalori namun tetap mengandung nilai gizi yang seimbang..
Agar berat badan yang naik tidak hanya berasal dari lemak, tubuh membutuhkan asupan protein yang cukup. Protein berfungsi memperbaiki dan membentuk jaringan otot baru.
Sumber protein seperti telur, ayam, tempe, tahu, dan whey protein menjadi pilihan ideal untuk mendukung proses ini.
Baca Juga: Waspada, Ternyata Ada 5 Makanan yang Menyimpan Banyak Kandungan Gula, Bikin Gagal Diet
Latihan beban juga merupakan aspek yang tak kalah penting dalam proses bulking. Aktivitas ini berperan dalam mendorong pertumbuhan massa otot, memperkuat struktur tubuh, serta mencegah penumpukan lemak berlebih.
Pelatih kebugaran bersertifikat, Rizky Kurniawan, menyarankan agar individu yang sedang menjalani bulking melakukan latihan compound seperti squat, deadlift, dan bench press karena dianggap sangat efektif dalam membentuk otot secara menyeluruh.
Salah satu tantangan utama dalam proses bulking adalah menjaga konsistensi. Banyak orang yang awalnya semangat, namun mulai kehilangan motivasi setelah beberapa minggu karena merasa lelah atau tidak melihat hasil yang nyata.
Untuk memastikan proses bulking tetap berjalan, dibutuhkan sistem harian yang mendukung.
Beberapa strategi sederhana yang dapat diterapkan antara lain menyiapkan makanan dari malam sebelumnya (meal prep), mengatur pengingat makan melalui ponsel, atau berolahraga bersama teman untuk menjaga semangat.
Rizky Kurniawan, pelatih kebugaran, menjelaskan bahwa motivasi bisa naik turun, namun sistem yang terbangun dengan baik akan membantu seseorang tetap konsisten menjalani proses bulking meski sedang merasa malas.
Baca Juga: Musuh Sejati Lambung, Inilah Makanan yang Harus Dihindari untuk Menjaga Kesehatan Lambung
Selain makan dan olahraga, istirahat yang cukup juga berperan besar dalam proses pembentukan otot. Idealnya, tubuh membutuhkan tidur 7–9 jam setiap malam.
Kurangnya tidur bisa menghambat pemulihan otot, menurunkan performa latihan, dan mengganggu keseimbangan hormon.
Bulking untuk orang kurus bukanlah perjalanan instan. Ia membutuhkan kombinasi antara pola makan tinggi kalori dan protein, latihan beban teratur, istirahat cukup, serta komitmen yang kuat.
Agar tidak mudah menyerah, bangunlah kebiasaan yang mendukung bukan hanya mengandalkan motivasi sesaat.
Dengan strategi yang tepat, tubuh yang lebih berisi, kuat, dan sehat bukan sekadar impian, tapi target yang bisa dicapai secara konsisten.
Editor : Matlaul Ngainul Aziz