JAKARTA - Keinginan memiliki berat badan ideal sering kali membuat seseorang memaksakan diri berolahraga setiap hari, namun hasil penurunan berat badan yang diharapkan tak kunjung tercapai. Pakar gizi menegaskan bahwa kesalahan memahami prinsip dasar diet menjadi penyebab utama gagalnya program penanganan berat badan.
Dokter Spesialis Gizi Klinik dari Siloam Hospitals Lippo Village, dr. Mulianah Daya, memaparkan bahwa pemahaman mengenai cara menurunkan berat badan secara benar sangat krusial. Penanganan berat badan berlebih atau weight loss yang salah justru berpotensi memicu timbulnya berbagai gangguan kesehatan tubuh.
Prinsip utama dari seluruh program cara menurunkan berat badan adalah menciptakan kondisi defisit kalori di dalam tubuh. Asupan kalori yang masuk dari makanan harian wajib lebih sedikit dibandingkan dengan energi yang digunakan oleh tubuh untuk beraktivitas.
Memahami Peran Kalori dan Keseimbangan Nutrisi Tubuh
Kalori merupakan satuan unit yang digunakan untuk mengukur jumlah energi yang diperoleh tubuh dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Kecukupan kalori harian harus diperhatikan secara cermat agar tubuh tidak mengalami kekurangan maupun kelebihan energi.
Kekurangan asupan kalori dalam jangka pendek dapat menyebabkan tubuh terasa lemas dan tidak bertenaga saat beraktivitas. Dalam jangka panjang, kekurangan kalori berisiko menimbulkan masalah gizi kronis seperti kondisi malnutrisi atau kurang gizi.
Sebaliknya, kelebihan kalori dalam jangka panjang berakibat pada penumpukan massa lemak tubuh secara berlebihan yang dikenal sebagai obesitas. Oleh sebab itu, pemenuhan zat gizi atau nutrisi harian menjadi hal yang sangat mendasar.
Nutrisi dikelompokkan menjadi dua kategori utama, yakni makronutrien dan mikronutrien yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah berbeda. Makronutrien merupakan zat gizi yang diperlukan dalam jumlah besar, mencakup karbohidrat, protein, serta lemak.
Sementara itu, mikronutrien adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit, meliputi berbagai jenis vitamin dan mineral. Sumber mikronutrien ini banyak ditemukan pada bahan makanan segar seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.
Prinsip Utama Diet: Defisit Kalori, Menyenangkan, dan Personalisasi
Saat ini terdapat berbagai tren metodologi diet yang populer di tengah masyarakat, seperti ketogenic diet, intermittent fasting, hingga one meal a day. Namun, seluruh tren diet tersebut pada dasarnya mengusung prinsip dasar yang sama, yakni pencapaian defisit kalori.
Selain defisit kalori, prinsip penting berikutnya dalam cara menurunkan berat badan adalah menjalankan diet yang menyenangkan (enjoy). Diet yang dijalankan tidak boleh membuat tubuh merasa kelaparan ekstrem (starving) yang dapat mengganggu kenyamanan serta kesehatan.
Prinsip ketiga yang wajib diperhatikan adalah bahwa sifat penerapan diet bersifat sangat personal (personalized). Pola diet yang berhasil diterapkan pada satu individu belum tentu cocok atau memberikan hasil yang sama bagi individu lainnya.
Manfaat Kopi dan Pentingnya Mengunyah Makanan dengan Benar
Dalam program penurunan berat badan, konsumsi kopi diketahui dapat memberikan dukungan positif bagi proses metabolisme tubuh. Kandungan kafein di dalam kopi berfungsi sebagai terapi suportif yang membantu meningkatkan kecepatan metabolisme harian.
Meski demikian, konsumsi kopi harus dilakukan secara hati-hati oleh individu yang memiliki riwayat penyakit tertentu. Bagi masyarakat yang mengidap gangguan lambung atau masalah irama jantung, konsumsi kopi sebaiknya dihindari.
Selain asupan minuman, proses pencernaan makanan juga membutuhkan perhatian khusus melalui mekanisme pengunyahan yang benar. Makanan yang masuk ke dalam tubuh memerlukan waktu untuk dikunyah, dicerna, hingga akhirnya diserap nutrisinya oleh sistem pencernaan.
Masyarakat disarankan untuk mengunyah makanan sebanyak 30 hingga 40 kali sebelum menelannya ke dalam saluran cerna. Pengunyahan yang optimal membantu makanan dicerna serta diserap oleh sistem tubuh secara jauh lebih baik.
Mitos Memangkas Nasi dan Pentingnya Peran Karbohidrat
Nasi sering kali dijadikan sebagai penyebab utama kenaikan berat badan saat seseorang menjalankan program penurunan bobot tubuh. Padahal, anggapan untuk memangkas habis konsumsi nasi atau karbohidrat merupakan sebuah mitos yang kurang tepat secara medis.
Tubuh manusia tetap membutuhkan seluruh jenis makronutrien secara lengkap, baik berupa karbohidrat, lemak, maupun protein. Bahkan, porsi kebutuhan karbohidrat dalam pola makan harian tergolong cukup besar, yakni mencapai 50 hingga 60 persen.
Asupan karbohidrat memiliki peran vital untuk menjaga fungsi organ-organ penting seperti otak, jantung, serta sel darah merah. Mengabaikan asupan karbohidrat dapat mengganggu kinerja organ-organ vital tersebut dalam menjalankan fungsinya sehari-hari.
Dampak dari asupan karbohidrat yang terlalu rendah antara lain sering mengalami gangguan fokus serta cepat merasa mengantuk. Oleh karena itu, diet penurunan berat badan yang aman tetap wajib menganut prinsip gizi lengkap dan seimbang.
Meluruskan Mitos Diet Kelaparan dan Pengaturan Jam Makan
Anggapan bahwa diet yang berhasil harus membiarkan tubuh kelaparan merupakan mitos yang dapat membahayakan kondisi fisik. Diet yang memicu rasa lapar berlebih tidak hanya membuat program terasa menyiksa, tetapi juga memicu timbulnya gangguan lambung.
Terkait waktu makan, keberhasilan diet tidak ditentukan oleh waktu pagi, siang, atau malam, melainkan pada total kebutuhan kalori harian. Kunci utamanya tetap berpatokan pada pencapaian kondisi defisit kalori yang terukur secara harian.
Kendati demikian, waktu makan terakhir sangat disarankan dilakukan sekitar 3 hingga 4 jam sebelum beranjak tidur. Makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu proses penyerapan makanan di dalam organ lambung.
Saat tidur malam, otak dan fisik tubuh beristirahat, namun sistem pencernaan dipaksa tetap bekerja keras mengolah makanan. Akibatnya, saat bangun tidur di pagi hari, tubuh dapat mengalami reaksi kaget yang ditandai timbulnya nyeri ulu hati atau gejala sakit maag.
Hubungan Diet dan Olahraga serta Pengaruh Faktor Genetik
Pendapat yang menyebutkan bahwa olahraga saja sudah cukup tanpa perlu mengatur pola makan adalah sebuah mitos. Dalam dunia medis dan nutrisi, berlaku prinsip bahwa nutrisi adalah raja (nutrition is a king) dan olahraga adalah ratu (exercise is a queen).
Pola diet dan aktivitas olahraga merupakan satu kesatuan utuh yang saling melengkapi dan tidak dapat dipisahkan. Penanganan berat badan harus dijadikan sebagai bagian dari gaya hidup berkelanjutan yang mencakup pengaturan pola makan serta aktivitas fisik.
Tanpa olahraga yang cukup, penurunan berat badan berisiko memangkas massa otot tubuh, bukan sekadar memangkas massa lemak. Aktivitas fisik yang teratur memastikan massa otot tetap terjaga dengan baik selama masa penurunan berat badan.
Sementara itu, faktor genetik atau keturunan memang terbukti berpengaruh terhadap kondisi obesitas sebesar 20 hingga 30 persen. Namun, faktor terbesar yang menentukan penumpukan lemak sebesar 70 hingga 80 persen berasal dari faktor gaya hidup.
Gaya hidup merupakan faktor yang dapat dimodifikasi dan dikontrol secara penuh oleh masing-masing individu. Walaupun seseorang memiliki riwayat genetik obesitas, kecenderungan tersebut tidak akan aktif apabila gaya hidup harian dijaga dengan baik.
Sebelum memulai program diet penurunan berat badan, masyarakat diimbau untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter spesialis gizi klinik atau ahli nutrisi. Pemeriksaan medis awal sangat penting agar metode diet yang dijalankan dapat disesuaikan dengan kondisi spesifik tubuh secara efektif dan aman.
Editor : Natasha Eka Safrina