BULAN Ramadan 2021 ini merupakan waktu bagi para umat muslim menjalani ibadah puasa. Di Indonesia, ibadah puasa dilakukan kurang lebih selama 13 jam. Nah, selama waktu tersebut, tubuh kita tidak mengonsumsi makanan atau pun minuman. Banyak orang mengira bulan Ramadan adalah saat reses olahraga, tak terkecuali senam aerobic.
Orang-orang seperti sudah merelakan bahwa saat puasa akan kehilangan kekuatan dan masa otot. Haruskah kegiatan senam aerobik berhenti di bulan Ramadan? Jawabnya tentu tidak. Padahal, berolahraga saat berpuasa justru dapat membuat badan lebih bugar.
Puasa tak menghalangi seseorang untuk tetap berolahraga. Namun, Anda wajib memperhatikan kondisi tubuh dan kebiasaan. Pasalnya, kondisi tubuh saat puasa tentu berbeda dengan kondisi tubuh ketika sedang tidak berpuasa. Olahraga ringan bukan latihan beban berat. Latihan berat memang tidak disarankan saat menjalani puasa. Sebab, dapat menyebabkan terlalu banyak kerusakan otot juga menyebabkan peningkatan hormon katabolik dan hormon kortisol.
Menurut Yanti Shinta, instruktur senam, seseorang dalam kondisi puasa masih bisa olahraga dengan memperhatikan beberapa penyesuaian pada olahraga yang dilakukan. Misalnya, memilih gerakan, waktu, dan durasi yang tepat. “Jenis gerakan disesuaikan, tidak seberat yang biasa dilakukan saat tidak puasa dan sesuaikan juga durasi olahraga,” ujar Yanti.
Berikut ini beberapa hal yang perlu Anda perhatikan sebelum mulai berolahraga senam aerobik pada bulan Ramadan.
Ritual olahraga. Untuk menghindari cedera, Anda wajib melakukan pemanasan dan pendinginan.
Perhatikan waktu olahraga. Lakukan olahraga menjelang buka puasa, sekitar 1 atau 1,5 jam sebelumnya. Sehingga ketika olahraga selesai dan tenaga cukup terkuras, Anda bisa mengisinya dengan segelas minuman (air mineral, jus buah, atau teh manis hangat).
Kurangi durasi. Kurangi durasi olahraga karena selama puasa tak ada asupan energi dan cairan yang masuk ke tubuh. Misalnya, jika Anda biasa berolahraga 2 jam, maka kurangi durasinya menjadi 1 jam atau 30 menit.
Kebiasaan. Kondisi tubuh setiap orang berbeda. Ada orang yang tubuhnya tidak terpengaruh puasa, ada pula yang sangat terpengaruh. Bila tubuh Anda sudah terbiasa olahraga dan tak masalah melakukan olahraga high impact saat puasa, lanjutkan saja. Jika tidak, jangan paksakan tubuh dan konsultasikan kepada dokter atau pelatih pribadi (personal trainer) Anda.
Dehidrasi. Ada baiknya Anda memperhatikan tanda-tanda dehidrasi sebelum olahraga. Jika kepala berkunang-kunang, pandangan mata berkurang, urine kuning pekat, mulut kering dan lengket, bahkan tangan dan kaki dingin, sebaiknya hentikan kegiatan Anda.
Dalam olahraga senam aerobik di saat puasa akan memberikan manfaat yang luar biasa. Ini terkait dengan strategi memaksimalkan penyerapan nutrisi, menjaga hidrasi yang tepat, dan memodifikasi hormon pembakar lemak dan pembentukan otot utama. Untuk diketahui, Sumber bahan bakar utama metabolisme untuk fungsi tubuh selama berpuasa adalah lemak.
Instruktur yoga dan pakar fitnes, Laurel Dierking MEd NFPT seperti yang dikutip dari yourweightmatters.org menyebutkan, senam aerobik merupakan salah satu senam yang meriah, seperti zumba. Senam ini disertai alunan musik yang bersemangat dan paling asyik dilakukan bersama-sama. Tentunya sama seperti senam atau olahtubuh lainnya, senam aerobik baik untuk kesehatan. Saat berkonsentrasi melakukan gerakan senam aerobik, perasaan akan lebih senang. Apalagi jika sudah hafal dan mampu melakukan gerakan itu dengan baik. Senam aerobik membuat semua otot-otot tubuh bergerak dengan melakukan gerakan, seperti tepuk tangan, hentakan kaki, atau teriakan semangat. Senam aerobik sangat bagus bagi kesehatan tubuh baik jantung, paru-paru, dan bagian tubuh lain. Aerobik juga bagus untuk kelenturan otot dan mengencangkan kulit. Hal ini sebenarnya yang membuat senam aerobik disukai oleh berbagai kelompok. Terutama bagi kaum hawa yang mengidamkan pinggul dan bagian tubuh lain yang kencang.
Laurel Dierking MEd NFPT mengatakan, “Pada dasarnya, semua aktivitas yang menggunakan oksigen untuk membakar kalori dalam memproduksi energi dan meningkatkan detak jantung bisa disebut olahraga aerobik. Namun, aerobik sering diidentikkan dengan senam dan terkadang disebut dengan senam jantung sehat. Senam aerobik adalah rangkaian gerakan yang mengaktifkan otot-otot tubuh. Manfaat senam aerobik bisa memberi dampak jangka panjang terhadap kesehatan mental, fisik, dan emosi. Stres menurun, kesehatan jantung membaik, energi lebih stabil, dan mengurangi risiko cedera sendi. Itu beberapa manfaat yang bisa didapat dari olahraga. Jika dilakukan teratur dan konsisten, ternyata banyak manfaatnya,” terangnya.
Berikut ini cara tubuh merespons gerakan senam aerobik saat puasa, di antaranya:
Aerobik membuat Anda nyaman bernapas lebih panjang dan dalam sehingga meningkatkan kadar oksigen dalam darah, otot, dan jantung. Peningkatan ini akan membuat pembuluh darah melebar dan tubuh lebih mudah untuk mengeluarkan gas buangan, seperti karbondioksida dan asam laktat. Jantung akan berdetak lebih cepat sehingga mampu memompa darah ke otot dan kembali ke paru-paru dengan lebih baik.
Membuat tubuh Anda melepaskan hormon endorfin yang berperan sebagai pereda nyeri alami, membuat hati gembira dan meningkatkan suasana hati.
Menguatkan jantung dan paru-paru dengan cara meningkatkan aliran darah pada kedua organ tersebut.
Meningkatkan efisiensi sirkulasi darah serta mengurangi tekanan darah.
Meningkatkan jumlah sel darah merah dalam tubuh. Sel ini berperan dalam menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh serta membawa karbondioksida dari jaringan ke paru-paru.
Dalam hal ini diharapkan masyarakat tetap menjaga kesehatan dan bugar selama berpuasa dengan olahraga sesuai kemampuan masing-masing dan mengatur jadwal dengan tepat agar puasa tetap lancar meskipun berolahraga.(*)
*) Penulis adalah mahasiswa S1 Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Malang.
