alexametrics
Senin, 21 Jun 2021
radartulungagung
Home > Kolom
icon featured
Kolom

Waktu yang Tepat untuk Olahraga pada Bulan Puasa

01 Mei 2021, 06: 00: 59 WIB | editor : Alwik Ruslianto

Tira Yuniar Ayu Saputri, S1 Ilmu Keolahragaan, Universitas Negeri Malang

Tira Yuniar Ayu Saputri, S1 Ilmu Keolahragaan, Universitas Negeri Malang (Tira Yuniar Ayu Saputri)

Aktivitas fisik ketika ibadah puasa bagi yang menjalankan menjadi tantangan di bulan puasa. Selain kita mendapatkan kebermanfaatan dalam aspek non fisik  kita juga mendapatkan manfaat  dalam aspek fisik, semuanya memang tergantung dari diri sendiri. Salah satu contoh latihan senam aerobik dan puasa adalah dua strategi terkenal untuk meningkatkan lipolisis di jaringan adiposa dan otot, dan dengan demikian mengurangi jumlah massa lemak tubuh. Kita sering jadikan bulan puasa sebagai satu alasan untuk tidak mau berolahraga tapi kebalikannya bagi teman-teman yang ingin mengoptimalkan kualitas kesehatan justru di bulan puasa memungkinkan kita untuk bisa punya kualitas kesehatan yang lebih baik.

Salah satu prinsipnya dari puasa adalah terjadinya  metabolik switch, saat puasa lemak menjadi sumber energi pengganti karbohidarat karena tidak ada asupan makanan yang masuk dalam tubuh. Ketika puasa metabolisme tubuh menggunakan lemak sebagai sumber tenaga berpuasa selama 14 jam, tubuh mengalami adaptasi selama 1 bulan untuk akhirnya bisa menggunakan lemak sebagai sumber tenaga oleh karena itu disebut dengan Fat adaptic. Tubuh manusia beradaptasi kurang lebih terjadi kira-kira sekitar 2 minggu yang memiliki efek positif untuk mengoptimalkan proses adaptasi. Untuk memncapai tujuan Fat Loss selama bulan puasa dan menjadikan latihan sebagai proses yang namanya Fat berning maka waktu yang paling tepat kalau menurut Ade Rai adalah sebelum buka puasa. Tubuh yang memiik kadar lemaknya di atas 15% dengan tubuh memiki kadar di bawah 15% perlakuan strateginya berbeda.

Kenapa sebelum buka puasa? karena sebelum buka puasa  yang terjadi dalam tubuh kita berada dalam state of ketosis. State of ketosis adalah ketika gula kita begitu rendah maka kita masuk dalam state of ketosis. Tubuh akan menggunakan lemak sebagai energi ketika tubuh memalukan aktivitas fisik sehingga lemak diturunkan dari asam lemak gliserol akhirnya menjadi keton ini akan dipakai sebagai sumber energi terus-menerus dipakai pada saat itulah kenapa akan terjadi Fat Adaptic. Lama waktu kita berolahraga sebelum buka puasa disesuaikan dengan kondisi masing-masing yang paling rendah misalnya antara 15 menit sampai 20 menit. Jenis aktivitas adalah cardio exercise, cardio exercise adalah maksimal detak nadi (MHR) permenit 220 dikurangi umur adalah maksimalnya. Jadi kalau kita membakar lemak berarti apa kita kalau bisa adanya di sekitar 60 sampai 80% dari MHR. Dalam kondisi fasted cardio atau perut kosong untuk bisa masuk ke sini waktunya sebentar sekali 5-10 menit sudah terjadi yang namanya badan akan menggunakan lemak sebagai sumber tenaga. Pada dasarnya kadar gulanya sudah rendah sehingga cardio exercise adalah aktivitas yang paling baik yang bisa dilakukan di outdoor indoor. Jika indoor, bisa menggunakan treadmill, sepeda statis. Kalau outdoor bisa dilakukan dimanapun seperti naik sepeda, berenang, jalan kaki dan jogging. Prinsipnya intensitasnya harus sedang atau rendah dan durasinya lebih panjang jadi 20-30 menit sudah cukup. Bahan bakar lemak untuk cardio sebelum buka puasa berada pada kondisi fasted cardio. Intensitas jangan ditingkatkan karena gula darahnya terlalu drop nanti bisa kelelahan dan batal puasa. Oleh sebab itu, intesitasnya bertahap dengan intensitas sedang dan rendah dengan durasi yang lebih panjang. Durasi latihan dibatasi oleh metabolisme otot rangka dan depot penyimpanan glikogen yang relatif terbatas. Kelelahan terjadi ketika tingkat penggunaan lemak tidak mencukupi untuk memenuhi kebutuhan energi.

Baca juga: Membangun Masyarakat dalam Bingkai Kerukunan

Saat berpuasa, tubuh tidak akan mampu mengimbangi kalori yang terbakar dari aktivitas olahraga yang dilakukan sepanjang hari. Tapi jam-jam yang cocok untuk berolahrag harus ditentukan. Dan rutinitas olahraga seperti itu tidak akan membahayakan tubuh. Olahraga pada waktu yang tepat adalah tidak lama sebelum buka puasa karena akan mendukung proses pemulihan tubuh. (*)

(rt/fid/alwk/JPR)

 TOP
 
 
 
Follow us and never miss the news